Esiste davvero un metodo unico ed esclusivo per poter raggiungere
questo obiettivo?
NO!...
anzi……… ESISTE!!
Ma non è una formula universale applicabile ed efficace per tutti; bensì saranno una serie di parametri, valutazioni ed applicazioni personali, basati su conoscenze reali e scientifiche. Partiamo innanzitutto cercando di capire ed evidenziare i punti fondamentali che stanno alla base; quelli che ci permettono di capire come applicare il miglior metodo al fine di indurre una risposta ipertrofica al nostro corpo.
Cos’è la massa muscolare?
E’ l’insieme delle cellule che compongono i muscoli scheletrici del corpo.
I muscoli scheletrici sono formati da fascicoli avvolti da un tessuto connettivo (Epimisio), all’interno dei quali c’è un insieme di cellule piuttosto lunghe, cilindriche e con estremità fusiformi, chiamate fibre muscolari (avvolte dal Perimisio).
Le FIBRE MUSCOLARI, sono composte da:
- MIOFIBRILLE – (filamenti di Actina + Miosina)
Aumentano di numero con carichi pesanti e poche ripetizioni - SARCOPLASMA – Liquido interstiziale che avviluppa le miofibrille (composto da glicogeno + mitocondri + Atp).
Aumenta di volume con tensione meccanica lunga e tempi di recupero brevi.
Le fibre muscolari che compongono il muscolo scheletrico, sono suddivise in:
- FIBRE BIANCHE (ANAEROBICHE) Tipo II(IIx- IIa) Rapida contrazione. Stimolate con carichi pesanti e poche ripetizioni.
- FIBRE ROSSE (AREROBICHE) Tipo I Lenta contrazione. Stimolate con carichi medio-leggeri ed elevate ripetizioni.
La quantità ed il rapporto di fibre bianche o rosse all’interno del muscolo è determinato geneticamente ma, può variare successivamente a seconda della modalità e della frequenza con cui il muscolo viene messo sotto sforzo.
Nonostante siamo portati a pensare che lo sviluppo muscolare sia dato dalla maggior presenza di fibre bianche in realtà:
- Le fibre rosse, possiedono un’elevata tolleranza alla fatica (prerequisito necessario per l’aumento della massa muscolare). Prendono energia principalmente dal glicogeno e dal grasso utilizzando l’ossigeno.
- Le fibre bianche, prendono energia dal glicogeno, il quale si esaurisce altrettanto velocemente, per cui sono le prime ad affaticarsi e le ultime ad essere attivate dal corpo.
Dopo questa “infarinatura” di base, cosa si può dedurre??
L’allenamento mirato a 6-8 ripetizioni con carichi elevati, non basta per massimizzare lo sviluppo ipertrofico!
Bisogna lavorare sollecitando entrambe le fibre.
Per cui sarà importante inserire tempi di esecuzione e di recupero diversi alternando nelle varie fasi, serie:
- CONCENTRICHE: Movimento deciso ed esplosivo. Muscolo si accorcia. Poche serie e poche ripetizioni.
- ECCENTRICHE: Movimento lento in fase negativa. Muscolo si allunga. Poche serie e ripetizioni medie.
- ISOMETRICHE: Movimento concentrico ed eccentrico fluidi con enfasi di qualche secondo nella contrazione di picco. Muscolo si contrae senza variare lunghezza. Poche serie ed alte ripetizioni.
ALTERNARE:
- Durata singola ripetizione 1 o 2 secondi, recuperi tra le serie 90’- 120’secondi e carichi pesanti (sollecitazione miofibrille)
- Durata singola ripetizione 5 o 6 secondi, recuperi tra le serie 30’-60’ secondi e carichi medio-leggeri (sviluppo sarcoplasmatico)
TENSIONE MECCANICA – (50%)
Effettiva tensione che applichiamo ai muscoli attraverso l’utilizzo di un carico pesante.
SERIE: 2-8
RIPETIZIONI: 4-8 buffer basso
TUT: eccentrica e concentrica 2” isometrica 1”
TEMPI DI RECUPERO: 120” – 150”
DANNO MUSCOLARE –(25%)
Più che un meccanismo a sé stante,sono le micro lacerazioni nelle fibre muscolari e relativi dolori post allenamento (Doms)
SERIE: 2-5
RIPETIZIONI: 8-10 buffer 2-3
TUT:eccentrica 4”, isometrica 1”, concentrica 2”
TEMPI DI RECUPERO: 60” – 90”
STRESS METABOLICO –(25%)
E’ il famoso effetto “pump” che genera bruciore muscolare e acido lattico.
SERIE: 3 -4
RIPETIZIONI: 12 -20 buffer 0
TUT: fluidi
TEMPI DI RECUPERO: 30” – 60” max